Actividad FIsica y Sedental

La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal, Considere la actividad física como una solución para combatir el cansancio, el aburrimiento y el estar fuera de forma.

¿QUE ES ACTIVIDAD FISICA?:

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

La actividad física puede ayudar a:

• Quemar calorías y reducir la grasa corporal
• Reducir el apetito
• Mantener y controlar el peso

Efectos de la Actividad Fisica:

Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física que incluye el deporte y la educación física.

La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total.^[5]

La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.

Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida.

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, debilitamiento del sistema inmunológico entre otros.

Beneficios de la actividad física:

La práctica de la actividad fisica en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lum

bares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.^[1]

En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

• A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

• A nivel cardíaco: se aprecia un aumento d e la resistencia orgánica, mejoría de la circu lación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.^[1]

• A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

• A nivel cardiovascular: disminuye la fre cuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).

• A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de ener gía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

• A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensació n de bienestar).

• A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

• A nivel gastrointestinal: mejora e l funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

• A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el musculo esqueletico, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previen e la osteoporosis.

• A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

SEDENTARISMO:

El sedentarismo es la forma más reciente de población humana en la cual una sociedad deja de ser nómada para establecerse de manera de finitiva en una localidad determinada a la que considera como suya. El proceso entre el nomadismo y el sedentarismo comenzó en el neolítico o revolución agrícola hace aproximadamente 10 mil años de manera generalizada en todos los continentes, incluido América durante su periodo formativo, primero en el Medio Oriente y se consolidó definitivamente con la fundación de las primeras ciudades (la ciudad de Jericó tiene vestigios de asentamiento poblacional datado ya desde el 11000 a. C.). La "ciudad" es pues el máximo culmen y la cristalización del proceso de sedentarización de la humanidad y dicho proceso perdura hasta la edad contemporánea. En resumen, el sedentarismo es cuando un grupo se establece en un lugar y aprovecha las condiciones que le ofrecen.
MOTIVOS DEL SEDENTARISM O:

Llegar al sedentarismo no es ni fue un proceso fácil. La antigüedad del nomadismo dice por sí mismo que por más de dos millones de años el ser humano no consideró fiel el sedentarismo como una forma válida de subsistencia. La presencia contemporánea de tribus nómadas dice también que el nomadismo es un proceso humano natural y las tribus en dicha condición no piensan que viven en una condición "anormal" o algo por el estilo. Han sido las sociedades sedentarias contemporáneas las que presionan en mu chas ocasiones a las culturas nómadas a ello de manera arbitraria.

La razón principal por la cual muchos pueblos nómadas se hicieron sedentarios se encuentran en uno de los descubrimientos más importantes de la h

umanidad: la agricultura. Entre la tribu nómada y la tribu sedentaria pasaron muchas generaciones, muchos experimentos e incluso retornos al nomadismo, hasta que un determinado grupo se estableció definitivamente en una localidad(Estoriatus). Este proceso tuvo lugar en un tiempo ubicado al final del Holoceno, es decir, cuando terminó la última Glaciación hace aproximadamente 10 mil años y el planeta alcanzó mayores grados de temperatura. Las primeras culturas agrícolas, según los hallazgos arqueológicos, se ubican en el Medio Oriente en donde se desarrollarían las primeras ciudades. Pero el calentamiento global del planeta hace 10 mil años generó un proceso similar en todos los continentes que tuvo como consecuencia que muchas tribus se establecieran en determinados luga

res y dieran inicio a las llamadas civilizaciones de la antigüedad. Los sedentarios tienen un líder absoluto.

Consecuencias: • Las personas sedentarias no queman las grasas que consumen, y éstas se acumulan en aéreas como el abdomen, por lo que aumenta su volumen. Una dieta sin deporte esta condenada al fracaso. • Cansancio inme diato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico, como subir escaleras, tener relaciones sexuales, caminar, levantar objetos o correr. • El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también: aumento del colesterol, en el cual, arterias y venas se vuelven igualmente almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón, sea menor y, por lo tanto, tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los problemas cardiacos y las fatigas, ante cualquier esfuerzo. • Debilitamiento Óseo: la carencia de actividad física, hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades como la osteoporosis. • Problemas de espalda, que generan dolores frecuentes, debido a una musculatura débil, como consecuencia de la falta de actividad física. Como prevenir el sedentarismo: • Enseñar la importancia del deporte en la vida; ésta es una obligación de padres y educadores. Si no se le da, la importancia que tiene a la actividad física, desde temprana edad, será un adulto propenso al sedentarismo. • Cambiar en las actitudes cotidianas; por ejemplo, algunas personas utilizan el coche para ir a la esquina o el elevador para subir al siguiente piso, evitando con esto, mov imientos básicos, que podrían contribuir, en forma metódica, a una opción de movilidad. • Realizar ejercicios, por lo menos, 20 minutos tres veces a la semana. La actividad física debe ser una constante. Un problema del sedentario es que, si la persona no es persistente en el ejercicio, y no comienza con toda su voluntad, su organismo se acostumbrará al sedentarismo, y pronto perderá el interés, regresando a la inactividad física. • No estar de o ciosos, ya que esta provoca inactividad física. • Andar en la bicicleta, caminar, subir escaleras o moverse, de cualquier forma, son acciones que ayudan a combatir el sedentarismo. • Reducir el tiempo que pasa frente al televisor, salga a caminar.

Entre las causas de la inactividad física, destacan:
- El tipo y horarios de trabajo, la mayoría realizado en oficinas y comercios.
- La falta de cultura y costumbre de realizar ejercicios.
- La falta de instalaciones deportivas y recreativas.
- La contaminación ambiental.
- El alto costo de las instalaciones deportivas.

- La inseguridad en zonas recreativas.
- El uso excesivo de tecnología como elevadores, escaleras eléctricas, controles automáticos.

Unido a esto y lo que hace del sedentarismo una verdadera bomba de tiempo, son los hábitos alimenticios que se desarrollan en donde las malas dietas que incluyen el exceso de calorías, han aumentado considerablemente el riesgo de pa

decer las enfermedades antes mencionadas.

Otro de los factores que se unen a esta bomba, es el tabaquismo, que con sus enormes efectos nocivos, además impide la adecuada oxigenación del cuerpo.

Por tal motivo, en todos los países se está promoviendo la actividad física como un factor protector de la salud integral.

Lo más importante es saber que no se necesitan grandes gimnasios ni inversiones, ya que los beneficios del ejercicio pueden lograrse sol

amente con un mínimo diario de 30 minutos de actividad física moderada como: caminar, correr, montar en bicicleta, bailar o simplemente jugar, aunque por supuesto a mayor nivel de actividad física bien controlada se obtendrán mejores beneficios en la salud y en los niveles de bienestar.

El hacer ejercicio es un hábito que debe desarrollarse desde la infancia, pero nunca es tarde para empezar a desarrollar una rutina que sin costo alguno, va a beneficiarnos enormemente en nuestra calidad de vida y a evitarnos el alto costo de los tratamientos médicos actuales.

Entre las muchas ventajas del ejercicio físico

están:
- La reducción de riesgos de enfermedades y muertes a temprana edad: cardiovasculares, músculo esqueléticas, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y otras.
- La prevención de dolores cotidianos y molestias en la cabeza, columna, cuello, espalda y manos, así como la reducción de osteoporosis y problemas en las articulaciones.
- Reducción del estrés, mal humor, pesimis

mo, cansancio, ansiedad, depresión, sentimiento de soledad y otros.
- Canalización de la energía física y sexual.
- Favorece la salud de la piel.
- Control de peso y obesidad.
- Mejora el sueño y el descanso.
- Favorece la movilidad física sobre todo en personas mayores al mejorar la resistencia, elasticidad y dureza de músculos y huesos.
- Evita el desarrollo de conductas de riesgo

sobre todo en niños y adolescentes.